Introducción
No es agradable lo que demasiada azúcar le
hace a tu dieta y a tu salud. El azúcar está relacionada con la obesidad, la
diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, el
acné, las arrugas y otros signos de envejecimiento prematuro. Pero ¿sabías que
el azúcar es tan adictiva como la cocaína, y también es perjudicial para el
hígado y el cerebro? Lo que es peor, los cánceres utilizan el azúcar como
combustible para crecer. Las encuestas nacionales muestran que el consumo de
azúcar ha aumentado drásticamente en las últimas décadas. El estadounidense
promedio consume 100
libras de azúcar al año. La ingesta diaria de azúcar de
los estadounidenses es de aproximadamente 20 cucharaditas: más de 300 calorías
provenientes de azúcares añadidas solamente. Sigue leyendo para conocer las 15
razones importantes por las que debes disminuir el azúcar en tu dieta a partir
de hoy.
1. El azúcar puede ser adictiva
¿Alguna vez has notado que entre más
dulces comes, más se te antojan? Según los escáneres cerebrales, el azúcar es
tan adictiva como la cocaína, afirmó El Dr. Robert Lustig, endocrinólogo con
sede en California, en CBS News "60 Minutes". El Dr. Mehmet Oz
escribió recientemente en el Huffington Post "Cuando ingieres azúcar, ésta
estimula la liberación de dopamina en el cerebro, lo que te hace sentir
placer... Puede asustarte el saber que la heroína, la morfina y el azúcar estimulan
los mismos receptores del cerebro". En su libro “Salt Sugar Fat: How the
Food Giants Hooked Us", Michael Moss, reportero del New York Times, toma
una visión detallada de cómo la industria de los alimentos han contribuido a la
epidemia de la obesidad en Estados Unidos al llenar los alimentos procesados
con azúcar, sales y grasas para que sean más adictivos y ricos.
2. El exceso de
azúcar aumenta el riesgo de cáncer
En la guía “Guidelines on
Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention”, la American Cancer
Society escribió "Al promover la obesidad y elevar los niveles de
insulina, el consumo elevado de azúcar puede aumentar indirectamente el riesgo
de cáncer". Los investigadores del Albert Einstein College of Medicine de la Universidad de Yeshiva
han encontrado que los niveles elevados de azúcar en la sangre están
relacionados con un mayor riesgo de padecer cáncer colorrectal después de
estudiar a 5.000 mujeres durante 12 años. Un estudio realizado en 2010 por los
investigadores del UCLA's Jonsson Comprehensive Cancer Center encontró que los
cánceres de páncreas utilizan la fructosa para activar una vía celular clave
que conduce a la división celular, lo que ayuda al cáncer a crecer más
rápidamente.
3.
El azúcar es dañina para tu corazón
Puedes pensar que necesitas concentrarte
en reducir el sodio, las grasas trans y las grasas saturadas para el bienestar
de tu corazón, pero las cosas dulces en tu dieta pueden ser igual de dañinas.
Los estudios sugieren que las dietas ricas en azúcar o con una carga glucémica
alta están relacionadas con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
El exceso de azúcar eleva los triglicéridos en la sangre (un tipo de grasa que
almacena calorías adicionales de azúcar) y disminuye los niveles protectores de
colesterol HDL. Debido a que todos los factores de riesgo para las enfermedades
del corazón están relacionados con el consumo en exceso de azúcares agregadas, la American Heart
Association (AHA) recomendó a los estadounidenses disminuir drásticamente el
consumo de azúcar para ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2,
obesidad y enfermedades del corazón. El límite de azúcar propuesto por la AHA es de 6 cucharaditas por
día (100 calorías) para las mujeres y 9 cucharaditas por día (150 calorías)
para los hombres.
4. El azúcar te
engorda
Todos los endulzantes añadidos
proporcionan calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Como las
dietas aumentan el contenido de azúcar, la calidad nutricional de la dieta baja
mientras que las calorías suben. Además, las investigaciones asocian las dietas
con mayor índice glucémico (por ejemplo, niveles altos de azúcar) con el
sobrepeso. Llevar exceso de peso en el abdomen es una de las situaciones con
más riesgos para la salud, ya que se relaciona con las enfermedades cardíacas y
la diabetes.
5.
El azúcar puede dañar tu hígado
Si no has oído hablar del hígado graso,
piensa en foie gras humano. Así como alimentar y engordar de manera forzada a
un pato crea un hígado con una textura muy grasosa que es un conocido (y ahora
controversial) manjar de la cocina francesa, las investigaciones demuestran que
las dietas altas en azúcar cambiarán la textura de TU hígado. El hígado es uno
de los órganos más grandes y complejos, y también es uno de los principales
almacenes de glucosa en forma de glucógeno. Cuando ingieres alimentos o bebidas
azucaradas, el azúcar en la sangre aumenta, se secreta insulina y el hígado
responde a la insulina al hallar el azúcar de la sangre para producir
glucógeno. Entonces, el hígado procesará todo el almacenamiento de glucógeno en
grasa. El consumo excesivo de azúcares representa el riesgo de que aumente la
esteatohepatitis no alcohólica. El hígado graso puede conducir a la diabetes
tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otros problemas crónicos de salud.
6.
El azúcar aumenta el riesgo de cálculos renales
Ya que las bebidas azucaradas son una
fuente importante de azúcares añadidos, aquí hay otra razón para limitarlas en
tu dieta: los cálculos renales. Según las investigaciones, el tomar solo una
bebida azucarada por día aumenta el riesgo de cálculos renales en casi un 25%.
Y lo que es peor, el consumo de bebidas azucaradas que nos sean de cola, como
el jugo de frutas, eleva el riesgo a un 33%. Los investigadores siguieron de
cerca a 200.000 enfermeras por más de ocho años y registraron su dieta y
antecedentes de cálculos renales. Otras bebidas como el café, el té, el jugo de
naranja y el vino se relacionaron con un menor riesgo de desarrollar cálculos.
Como el mejor consejo para la prevención del desarrollo y paso de estas piedras
minerales es aumentar la ingesta de líquidos, enfócate en tomar agua potable
para obtener la mayoría de los líquidos necesarios por día.
7. El azúcar es mala para tu sonrisa
Puedes recordar a tus padres diciéndote
que demasiados dulces pueden dañar tus dientes. Estaban en lo cierto. Cuando el
azúcar se mezcla con las bacterias presentes naturalmente en la boca, se
produce ácido. Según la
American Dental Association, este ácido puede atacar a los
dientes durante 20 minutos o más. Así que a menos que te cepilles los dientes
continuamente, el consumo alto de azúcar puede tener reacciones adversas graves
en la salud dental. Las bebidas azucarados han sido objeto de un escrutinio
particular en lo que respecta a la caries dentales, ya que no solo tienen una
gran cantidad de azúcar (por ejemplo, una lata de Coca Cola tiene cerca de 10
cucharaditas de azúcar), también están llenas de cítrico y ácido fosfórico. El
azúcar siempre ha estado relacionada con la caries dental, así que al comerla o
beberla, menos es mejor.
8.
El azúcar daña tu cerebro
Aunque la investigación es preliminar,
algunos estudios indican que los picos de azúcar en la sangre pueden dañar las
áreas del cerebro responsables de la memoria. Es importante destacar que en
estos estudios el culpable era un mal control del azúcar en la sangre (no el
consumo de azúcar directamente) que estaba vinculado a la disminución
cognitiva. Sin embargo, hay una conexión con el exceso de consumo de azúcar (en
particular de bebidas azucaradas) y la diabetes tipo 2, una enfermedad
caracterizada por la incapacidad para controlar el azúcar en la sangre.
Mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, a través del ejercicio y
una dieta balanceada, puede ser una de las claves para mantener una mente
saludable a medida que envejeces. Sí, ¡una razón más para ir al gimnasio!
9.
El azúcar hace que tu dieta sea más pobre
Un poco de azúcar a menudo puede hacer que
los alimentos saludables sea más ricos. Por ejemplo, una cucharadita de miel en
una taza de yogur griego normal. Sin embargo, demasiados alimentos que contengan
mucha azúcar tienen poco o ningún valor nutricional (sodas, pasteles, dulces,
etc.). Si tu dieta es alta en azúcar, puedes estar sustituyendo alimentos ricos
en nutrientes con alimentos chatarra que tienen poco que ofrecer aparte de una
gran cantidad de calorías vacías. Haz un conteo de calorías. Al reducir los
azúcares añadidos, tendrás más lugar en tu "espacio de calorías"
diario para los alimentos ricos en contenido de vitaminas y minerales, como
frutas, verduras, granos enteros, pescado, carne de aves y aceites saludables.
Estos alimentos te darán la energía que necesitas y te ayudará a proteger tu
salud.
10. Los alimentos naturalmente dulces que ya
no te gustan
Los seres humanos evolucionaron a partir
de una dieta que proporcionaba ciertos alimentos naturalmente dulces en forma
de fruta fresca, cuando estaban disponibles. Sin embargo, después de que los
endulzantes se descubrieron y llegaron a nuestro suministro de alimentos,
nuestras papilas gustativas se inundaron con alimentos y bebidas dulces. Cuando
consumes una gran cantidad de alimentos azucarados, como dulces y bebidas de
cola, una fresa o una cereza ya no te sabrán lo suficientemente dulce y se
pueden volver menos ricos. Todos estamos programados para que nos gusten los
alimentos dulces, pero queremos asegurarnos de que esos alimentos sean
elementos que contengan endulzantes naturales (a diferencia de los azúcares
añadidos), y un contenido nutricional decente, como frutas frescas, frutos
secos, y algunos de los vegetales dulces como las zanahorias y las remolachas.
11. El exceso de azúcar puede causar acné
La relación entre los factores de la dieta
y el acné es controversial, pero muchos estudios han encontrado una relación
entre las dietas consideradas "de alto índice glucémico" y el acné.
Las dietas con alto índice glucémico son generalmente ricas en azúcares
añadidos y bajas en fibra. Una dieta típica estadounidense que es rica en
azúcares, granos refinados y baja en granos enteros y fibra se considera una
dieta de alto índice glucémico. En un artículo reciente publicado en la revista
de la Academy
of Nutrition and Dietetics, los investigadores encontraron que las dietas de
alto índice glucémico se relacionaron con un aumento de los brotes de acné
inflamatorio. Los autores creen que los niveles altos de azúcar en la sangre
pueden desencadenar las hormonas que también causan el aumento de secreciones
de grasa, lo que hace empeorar el acné.
12. El azúcar causa arrugas
Hablando de tu piel, según el Dr. Nicholas
Perricone, dermatólogo y experto en envejecimiento saludable: “El azúcar en
todas sus formas (jarabe de maíz, caña de azúcar, jarabe de maíz alto en
fructosa, etc.) es extremadamente perjudicial para la piel". El azúcar
rompe el colágeno y la elastina, las fibras de proteínas que mantienen la piel
firme y elástica. El colágeno es una proteína que está en todo tu cuerpo.
Cuando se daña, sobre todo en la cara, el colágeno y la elastina se vuelven
secos y quebradizos. Christiane Northrup, MD, recomienda eliminar los alimentos
de alto índice glucémico que aumentan los niveles de insulina, como los
alimentos elaborados a partir de lo que contenga harinas blancas y azúcar
blanca con el fin de minimizar los efectos del envejecimiento en la piel.
13.
El azúcar causa inflamación
La inflamación es la respuesta corporal a
una infección o lesión, al igual que a ciertos hábitos no tan buenos como el
tabaquismo, la falta de ejercicio, el consumo de alimentos procesados y las
comidas altas en calorías. Muchos estudios han encontrado que el azúcar
promueve la inflamación en el cuerpo, lo que podría desencadenar una serie de
trastornos como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas. En particular, los
hidratos de carbono refinados como el azúcar y las harinas blancas, el arroz
blanco, el pan blanco, los pasteles, las tartas, las galletas, etc. pueden
aumentar los niveles de mensajeros inflamatorios llamados citoquinas. Trata de
comer alimentos integrales como verduras, pescado, pollo, aceitunas y frutos
secos para reducir la inflamación.
14. El azúcar puede hacer que te dé
hambre y comer incluso más
Un estudio de 2013 de la Escuela de Medicina de
Yale publicado en el Journal of the American Medical Association encontró que
mientras que la glucosa suprime las partes del cerebro que nos hace querer
comer, la fructosa no lo hace. Los investigadores encontraron que el consumo de
fructosa "puede promover la sobrealimentación a través de su incapacidad
para reprimir el comportamiento de búsqueda de alimentos". La fructosa se
encuentra en el jarabe de maíz alto en fructosa, que es el principal
ingrediente de las sodas, refrescos y alimentos procesados. Según Yale News,
"el consumo de fructosa se ha incrementado en las últimas décadas, al
igual que el índice de obesidad".
15.
Sé consciente de que el azúcar tiene muchos disfraces
Los fabricantes de alimentos utilizan más
de 25 diferentes edulcorantes calóricos en sus productos, pero no importa como
los llamen, los agregan para una cosa: aumentar el azúcar en tu dieta. Algunos
de los azúcares "disfrazados" incluyen: dextrosa, fructosa, jarabe de
maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jugos de fruta concentrado, sorgo,
azúcar invertido, jugo de caña evaporado, edulcorante de maíz, caña de azúcar,
jarabe de malta, galactosa, lactosa, polidextrosa, manitol, sorbitol, xilitol,
maltodextrina y azúcar turbinado. Otros edulcorantes añadidos que pueden
contener un poco de antioxidantes, pero que aún se consideran azúcares incluyen
la miel, el jarabe de arce, la melaza, el agave, el azúcar en bruto y el azúcar
moreno.
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