Por Jim Healthy, 22 de julio de 2011
¿Es más saludable el pan de trigo integral que el pan blanco?
La mayoría piensa, incluido aquellos que tienen una mayor preocupación en torno a estos temas, que sí, que es mejor el integral. Y eso es lo que quieren que usted crea, los vendedores de productos alimenticios. Pero la verdad puede llevarle a un círculo vicioso.
Muchos productos “integrales” son tan malos como aquellos que no lo son, y algunos incluso son peores. Siga leyendo y se dará cuenta de las tonterías que nos cuentan, y sobre eso de comprar el grano entero.
¿Por qué usted piensa que son mejores los cereales integrales para su salud?
Los alimentos integrales tienen una mayor cantidad de fibra, con un sabor como a nueces, por lo que es mejor que el pan blanco y otras productos también hechos con harina blanca. ¿Se ha dado cuenta que el pan blanco y estos otros productos tienen el mismo efecto de elevar el contenido de azúcar en sangre como si estuviese comiendo directamente azúcar del azucarero? Ambos se descomponen en glucosa en la sangre, con lo que se precisa una mayor cantidad de insulina.
El pan integral, sin embargo, se digiere mucho más lentamente debido a su contenido en fibra y eso hace que llegue más despacio la glucosa a la sangre, de modo que el contenido de azúcar en sangre se mantiene estable, con un aporte constante de energía, y no esas subidas y bajadas al consumir ciertos alimentos ricos en carbohidratos.
En un estudio publicado en Diabetes Care, investigadores italianos encontraron que las dietas con alto contenido en carbohidratos refinados entregan gran cantidad de azúcar en sangre y el metabolismo se ve forzado. Pero el problema se resuelve cuando los alimentos refinados se sustituyen por cereales integrales.
Niveles de glucosa que aumentan un 600%
Investigadores del Centro de Diabetes de Creighton en Nebraska, encontraron que cuando la gente tomaba un desayuno rico en fibra, en concreto de la cebada, el azúcar en sangre permanecía en unos niveles un 600% por debajo que cuando se consumía avena, que se sigue creyendo que es uno de los mejores cereales de carbohidratos lentos que se pueden comer. ¿La razón? La cebada tiene un tipo particular de fibra con beta-glucano que es muy efectivo para disminuir la conversión de los carbohidratos en glucosa.
El consumo de muchos carbohidratos refinados es la principal causa del aumento de peso y de la diabetes de tipo 2. En Estados Unidos se predice que habrá dentro de poco un 30% de la población con diabetes, por lo cual se deben tomar medidas de protección.
Elegir alimentos integrales puede ayudar, desde luego. De hecho, puede disminuir el riesgo de diabetes en un 40%, solamente mediante la sustitución de algunos de los carbohidratos rápidos por cereales integrales, según un reciente estudio de Harvard. Y si usted tiene algunos problemas de glucosa en la sangre, los cereales integrales son uno de los mejores medicamentos para su salud.
Pero, ¿cómo nos podemos asegurar que los cereales integrales y otros productos son verdaderos productos integrales? La cosa no es tan fácil. Permítanme que se lo explique…
Tres compradores entran en una tienda comestibles en busca de pan más saludable. Uno ve el pan que se denomina “pan de trigo entero” y lo mete en su carro de la compra. El segundo comprador ve una barra de la que se dice es de “multicereales”, y al carro. Y el tercero coge un pan que está hecho “con granos enteros”, y decide que esa es la mejor compra. ¿Cuál de los tres clientes compró el pan más saludable?
La respuesta es: NINGUNO.
Y no es que sea una pregunta con trampa. Por el contrario, lo que hace es mostrar la astucia de los vendedores que intencionalmente crean confusión acerca de los productos que se venden.
Pruebe con un “grano de verdad”
Los fabricantes de alimentos son conscientes de que la gente busca los alimentos más saludables al hacer su compra. También saben que el pan blanco puede caer en desgracia por parte de los consumidores. Pero la economía de los supermercados no ha cambiado. Sigue siendo muy costoso colocar los granos verdaderos en la estantería. ¿Por qué? Porque se estropean más rápidamente que los productos fabricados con harina blanca. Esa es la razón…
Los productos elaborados con el grano entero incluyen el germen, el salvado y los aceites. Aquí se encuentran las vitaminas, los minerales y donde residen los nutrientes que mantienen la vida, y también lo que atrae a los insectos durante las fases de transporte y almacenamiento. Como se echan a perder tan rápidamente, los granos enteros requieren un consumo rápido y que sean reemplazados con frecuencia de las estanterías de las tiendas.
Este fue un problema para los molineros y panaderos en otros tiempos, hasta que encontraron una solución: dejar a un lado estos problemas, pero la harina y el pan también se echaron a perder. De este modo los gorgojos y otros insectos ya no se molestaron en acudir a estos alimentos, incluso los ratones perdieron el interés.
Este extraño efecto fue observado por el Dr. Roger J. Williams, que fue el bioquímico que descubrió el ácido pentatónico (vitamina B5). A finales de los años 1960, el Dr. Williams alimentó con harina blanca a un grupo de ratas y con harina integral a otro. Las ratas alimentadas con harina blanca acabaron desnutridas, enfermas y las dos terceras partes de ellas murieron, mientras que las alimentadas con cereal integral vivieron sin mayores problemas.
Bueno para el bolsillo, malo para la salud
El refinamiento de la harina blanca elimina el 80% de los 20 nutrientes conocidos. Mientras que los productos elaborados con harina blanca no favorecen la salud, sin embargo se pueden mantener durante más tiempo en las estanterías de los supermercados. Así que se obtienen buenas ganancias, pero es una mala fuente de nutrición.
Después del experimento del Dr. Williams con las ratas, los consumidores comenzaron a huir del pan blanco en favor de los panes de cereales integrales. Los fabricantes olfatearon la tendencia y respondieron mediante la adicción de un colorante marrón y un poco de salvado a la harina blanca, y lo etiquetaron como “pan integral”.
Así que hoy en día muchos consumidores siguen confundidos. Pero los panaderos no pueden engañar a las ratas. Probaron dar de comer con estas harinas blancas con salvado, de centeno, el sucedáneo del trigo integral, a otro grupo de ratas. No les fue mucho mejor que con el pan blanco.
Mejor no caer en la propaganda de los alimentos saludables que no lo son
Algunos vendedores conociendo esta tendencia de los consumidores pretenden hacer dinero de los consumidores confundidos. Así que hay que saber descifrar el código de palabras que se utiliza en las etiquetas para saber si es integral el pan o simplemente un sucedáneo.
Pan de trigo integral. Traducción: la harina y el pan pueden o no estar hechos de trigo de grano entero. No confíe en el nombre del producto, sino mire la lista de ingredientes. Si el primer ingrediente es harina de trigo integral, eso significa que la harina ha sido molida a partir de granos enteros de trigo, no con harina refinada o enriquecida. Éste es el bueno.
Si el producto está catalogado simplemente como harina de trigo, entonces es que es harina refinada, y por lo tanto ha sido despojada de sus valores nutricionales. La harina blanca refinada puede llevar colorantes alimentarios de color marrón y un poco de salvado añadido para dar la impresión de que es lo que no es.
Si el producto está catalogado como hecho con harina enriquecida, el salvado y el germen han sido eliminados y se han añadido otros nutrientes, pero no son ni de lejos tan saludables como el verdadero pan de cereales integrales.
Multicereales. Traducción: Esto significa que hay más de un tipo de grano en el producto, pero esto no es garantía de que esos granos sean enteros.
Elaborado con cereales integrales. Traducción: Hay una cantidad insignificante de granos enteros en el producto, pero quieren que usted crea que es suficiente para que sea beneficioso para la salud. Pero por lo general no lo es.
La compra inteligente de productos de grano entero
Aquí le damos algunos consejos útiles para la compra de productos de grano entero:
Elija el pan y otros productos etiquetas como cereales integrales. Aún mejor, cereal integral 100%. A veces podrá encontrarlo sen la sección de congelados porque están hechos con todo el alimento. Buscar en el embalaje 100% grano entero, con el sello de garantía de que es grano entero.
Pero tenga cuidado, los productos etiquetados con el sello de “básico” quiere decir que sólo llevan la mitad del grano entero.
¿Por qué no consumir pan elaborado con cereales con el grano entero?
Sopese el beneficio para salud al consumir pan de granos enteros, que puede incorporarlos a sus comidas, mejorando el nivel de azúcar en la sangre, controlando el peso y ayudando a su salud cardiovascular.
Disfrute de cereales como la avena, la cebada, el arroz integral, pero no dude en consumir los alimentos elaborados con el grano entero. Para empezar:
- La quinoa, que provee de proteínas completas
- El teff, que no contiene gluten y es muy rico en fibra.
- El amaranto tiene un alto contenido en fibra
- El farro, que contiene el doble de fibra y proteínas que el trigo integral.
- El mijo, muy rico en manganeso, magnesio y fósforo.
Todos ellos permiten elaborar productos al igual que se hace con la harina de avena, y cada uno de ellos ofrece ventajas nutricionales únicas. La variedad de cereales integrales es tan amplia, que es posible que tardaría toda una vida en conocerlos todos. Y creo que le encantarán nada más probarlos.
Para mayor comodidad, se puede cocinar más productos de los que se vayan a consumir en el momento, congelando lo sobrante para su uso posterior.
Toda la verdad y nada más
Una cosa casi es segura: tan pronto como los consumidores cambien de hábitos de consumo y comen de una forma más saludable, seguro que surgen los charlatanes que encuentran la manera de sacar el dinero a los compradores bienintencionados.
Al recordar estos conceptos clave explicados anteriormente, usted puede ser más astuto que ellos y sólo consumir los buenos granos enteros con toda su poder nutritivo.
